Mangiare per gli occhi – I parte

Occhi e alimentazione
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I nostri occhi sono sottoposti ogni giorno a numerosi stress: inquinamento atmosferico, illuminazioni di ogni tipo e ad ogni ora, TV, schermi dei computer, tablet e smartphone.

Se da un lato i progressi scientifici e tecnologici hanno notevolmente ridotto il numero dei pazienti destinati alla cecità, dall’altro risultano in continuo aumento i disturbi visivi in generale. In base a questi dati, il piano d’azione globale elaborato dall’OMS per il 2014-2019 ha tra le sue priorità proprio la prevenzione della disabilità visiva.

Su questa scia, per sensibilizzare le persone sull’importanza di un corretto stile di vita e per incoraggiarle a rivolgersi a specialisti per la prevenzione e cura di malattie che possono colpire i nostri occhi e non solo, il 15 giugno si è tenuto presso l’”Ottica Vincenti”, nel Centro Commerciale “Cermone” di Pizzoli (AQ) l’incontro informativo “Occhio all’alimentazione”, dove ho avuto il piacere di intervenire in qualità di Biologa Nutrizionista, che esercita la sua attività a L’Aquila.

Una corretta alimentazione rappresenta infatti uno degli strumenti di prevenzione delle patologie oculari, in quanto aiuta a utilizzare al meglio la vista e sembra contribuire a ridurre la comparsa della cataratta, della degenerazione maculare senile e di molte altre malattie dell’occhio.

Nell’articolo “Il legame tra cibo e salute” sono stati descritti i benefici di una sana alimentazione e di uno stile di vita attivo per il benessere psicofisico in generale. Tutto ciò che è stato detto è naturalmente valido anche per la salute dei nostri occhi, che come ogni altra struttura dell’organismo necessitano di ricevere i giusti nutrimenti, nella corretta dose, per funzionare al meglio.

Sono tanti i nutrienti, i composti fitochimici, i minerali e le vitamine che hanno ruolo nello sviluppo e nel funzionamento del sistema visivo; tra questi si possono citare la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C, la luteina, la zeaxantina, lo zinco e gli acidi grassi essenziali omega 3.

La retina è particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo, a causa del suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFAs), dell’elevato consumo di ossigeno legato al processo visivo e della esposizione alla luce. L’acido docosaesaenoico (DHA), acido grasso essenziale omega 3, rappresenta il 40% dei PUFAs contenuti nel cervello e il 60% dei lipidi che costituiscono le membrane dei fotorecettori (soprattutto le cellule dei coni), dove influenza permeabilità, spessore, fluidità ed altre proprietà della membrana.

Lo stress ossidativo si verifica quando le sostanze pro-ossidanti (radicali liberi) sono maggiori rispetto a quelle anti-ossidanti e può portare a danni, anche molto gravi, a livello delle membrane cellulari (perossidazione lipidica), delle proteine e del DNA, fino a provocare morte cellulare. La vasta rete di difese antiossidanti del nostro organismo comprende alcune vitamine (vitamina C, vitamina E, vitamina D), vari enzimi (superossido dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi), carotenoidi (alfa e beta carotene, licopene, luteina e zeanxantina) e molti altri composti (flavonoidi, acido lipoico, selenio, coenzima Q).

L’occhio presenta un sistema antiossidante con componenti multipli presenti dall’umor acqueo fino alla retina. A livello di quest’ultima i più importanti antiossidanti sono la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A e i carotenoidi luteina e zeaxantina.

Vediamo ora singolarmente alcuni di questi antiossidanti, fondamentali per la salute del nostro apparato visivo.

 

VITAMINA A (RETINOLO)

Se pensiamo alla vitamina A la prima cosa che ci viene in mente, probabilmente, sono gli occhi. La vitamina A è fondamentale per la rigenerazione della rodopsina, pigmento presente nelle cellule dei bastoncelli, ossia le cellule della retina che consentono di vedere di notte e in presenza di una bassa intensità luminosa (visione scotopica o crepuscolare).

Una carenza di vitamina A provoca: affaticamento degli occhi, sensibilità alla luce, rallentato adattamento visivo nel passaggio da luce a buio, secchezza delle palpebre, diminuzione delle difese immunitarie con aumentata predisposizione alle infezioni, ulcerazioni e, nei casi di gravità superiore, cecità irreversibile. Ma le funzioni della vitamina A sono numerose: ha attività antiossidante e antinfiammatoria, favorisce i processi riparatori del tessuto connettivo e stimola la produzione di melanina e la differenziazione e lo sviluppo cellulare.

Il retinolo come tale si trova negli alimenti di origine animale (fegato, burro, latte, uova formaggi), mentre in quelli di origine vegetale si trovano i carotenoidi, suoi precursori. Il beta-carotene viene convertito in vitamina A solo se i livelli di questa sostanza nel corpo sono inferiori al dovuto. Si evita così il rischio di un sovradosaggio di vitamina A che, invece, se assunta come vitamina già attiva, tende ad accumularsi nell’organismo in quanto liposolubile. I vegetali che offrono grandi quantità di betacarotene sono quelli di colore giallo-arancio, come carote, zucca, papaia, peperoni, peperoncino, mango, melone, albicocche. Concentrazioni tra le più interessanti di questo carotenoide si trovano anche in alcuni ortaggi a foglia verde, come broccoli, cavoli, bietole e spinaci, in cui la pigmentazione attribuibile al betacarotene è mascherata dalla presenza di clorofilla.

Per ottimizzare l’assorbimento del betacarotene è meglio consumare le verdure insieme a un condimento grasso, come l’olio extravergine di oliva, poiché il betacarotene è liposolubile.

È opportuno ricordare, comunque, che le carenze di vitamina A sono improbabili, considerando che la natura offre una nutrita schiera di alimenti ricchi di questa vitamina.

Vitamina A

 

VITAMINA C

Anche la vitamina C (acido ascorbico) riveste un ruolo essenziale per la salute degli occhi. Essendo l’antiossidante per eccellenza, insieme alla vitamina E, l’acido ascorbico protegge l’organismo dall’attacco dei radicali liberi. Una delle funzioni della vitamina C, che la rende famosa, è quella antinfiammatoria: quando siamo raffreddati o abbiamo un principio influenzale ricorriamo spesso ad essa per cercare di alleviare i sintomi e guarire prima. Tale vitamina è importante per la sintesi e maturazione del collagene (principale proteina strutturale del tessuto connettivo) ed è quindi fondamentale per l’integrità di pelle, ossa, gengive, tendini, vasi sanguigni. Inoltre nello stomaco previene la reazione tra nitriti e amminoacidi e quindi la formazione di nitrosammine, potenzialmente cancerogene e migliora l’assorbimento del ferro. Per la sua importante attività antiossidante la vitamina C potrebbe essere un valido aiuto nella prevenzione di alcune patologie degenerative oculari: sembra infatti utile nel trattamento del glaucoma e potrebbe contrastare la progressiva perdita della vista.

La vitamina C è presente nei vegetali, in particolare si trova nel limone, negli agrumi in generale, nei vegetali a foglia larga, nelle fragole, nei peperoni, nei pomodori e nei cavolfiori ma è presente anche nei frutti di Acerola (pianta originaria del Sudamerica e della zona tropicale delle Antille) e nelle bacche di Rosa Canina.

Curiosità: l’alimento che contiene più vitamina C in assoluto è la PRUGNA AUSTRALIANA KAKADU, che ha fino 5 grammi di vitamina C ogni 100 grammi.

Vitamina C

 

VITAMINA D

Gli ultimi dati parlano chiaro: la carenza di vitamina D è una pandemia, l’88% della popolazione mondiale e l’80% della popolazione italiana presenta bassi livelli di vitamina D. Il precursore della vitamina D può derivare dall’alimentazione (è presente soprattutto in alimenti di origine animale come il pesce e gli oli che esso contiene, le uova, soprattutto il tuorlo, il latte, il burro, il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino) oppure essere prodotto nel nostro organismo a partire dal 7-deidro-colesterolo a seguito dell’esposizione solare. L’attivazione del precursore della vitamina a calcitriolo avviene poi nel nostro fegato e nei nostri reni.

La vitamina D è una molecola interessantissima, che non finisce mai di stupire; essa svolge numerose funzioni nel nostro organismo ed è attualmente oggetto di numerosi studi. Sembrano emergere in continuazione aspetti nuovi e rilevanti per la nostra salute di questa vitamina. Tra i numerosi ruoli che la vitamina D svolge abbiamo:

  • Salute e mineralizzazione ossea: promuove l’assorbimento del calcio a livello intestinale e ne riduce l’escrezione a livello renale.
  • Regolazione dell’espressione
  • Attività antitumorale: una sua carenza sembra associata a maggiore incidenza di alcuni tumori.
  • Regolazione del sistema immunitario: la sua carenza sembra associata e a maggior rischio di malattie autoimmuni, come diabete e sclerosi multipla.
  • Ha effetti positivi sul tono dell’umore, in quanto sembra aumentare i livelli di serotonina.
  • Sistema cardiocircolatorio: inibisce l’eccessiva secrezione di renina (agendo da antiipertensivo)

Recentemente si è visto inoltre che, modulando le risposte infiammatorie nell’occhio, la vitamina D potrebbe prevenire la neovascolarizzazione della retina e l’angiogenesi nel retinoblastoma e nelle retinopatie e prevenire la progressione della degenerazione maculare senile. Inoltre la vitamina D sembra ridurre la pressione intraoculare e quindi essere di aiuto nei casi di glaucoma o retinopatia diabetica. Queste osservazioni sono frutto di studi preliminari, c’è bisogno di trials clinici controllati ben standardizzati per trarre conclusioni definitive. In ogni caso questi dati sembrano indicare un altro ruolo positivo svolto dalla vitamina D.

Purtroppo la nostra alimentazione è spesso carente di questa vitamina, anche perché dobbiamo limitare gli alimenti citati per il loro elevato contenuto di grassi; in aggiunta a ciò, il nostro stile di vita ci porta a stare sempre di meno all’aria aperta e quindi ad esporci pochissimo al sole, di conseguenza sembrano esserci sempre più persone (soprattutto donne, obesi e bambini) con deficit di vitamina D.

C’è da dire poi, che sebbene la carenza di vitamina D sia diffusissima e spesso quindi l’integrazione sia necessaria, un eccesso di vitamina D potrebbe arrecare danni alla salute e nell’occhio ad esempio può provocare la calcificazione della congiuntiva e della cornea.

Vitamina D

 

VITAMINA E

Anche la vitamina E, o tocoferolo, vanta notevoli potenzialità antiossidanti: per questo motivo potrebbe essere utile per la prevenzione di disturbi oculari, come cataratta e AMD (degenerazione maculare dell’età adulta).

Per svolgere la sua attività, la vitamina E viene ossidata e deve poi essere rigenerata nella forma ridotta e per questo ha bisogno della presenza della vitamina C e del glutatione. La vitamina E ha anche attività anticoagulante, bilanciando l’effetto della vitamina K.

La vitamina E si trova in alimenti come cereali integrali (si trova nel germe del cereale), frutta secca e semi (soprattutto mandorle e semi di girasole) nell’olio di mais, olio di germe di grano, ma anche nel nostro olio di oliva! Inoltre questo importante antiossidante si trova nel basilico, negli spinaci e nelle cime di rapa.

Vitamina E

 

 

ACIDI GRASSI ESSENZIALI

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono necessari per la formazione di membrane cellulari, per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze simili ad ormoni chiamate eicosanoidi (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine), che hanno azione pro e anti-infiammatoria, regolano la pressione sanguigna, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) più importanti sono: l’acido linoleico o LA (omega-6) e l’acido alfa-linolenico o ALA (omega-3).

Purtroppo le nostre abitudini alimentari ci inducono a introdurre un eccesso di omega 6, compromettendo il corretto bilanciamento delle loro azioni nel nostro organismo; secondo gli ultimi LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il rapporto omega 6 / omega 3 negli adulti dovrebbe essere di 4:1. Poiché la conversione di ALA in EPA e DHA (i più importanti omega 3) utilizza sistemi enzimatici che sono in comune con gli omega 6, quando l’alimentazione è troppo ricca di questi ultimi, l’apporto di ALA, presente in alimenti vegetali (semi di lino, noci, semi di chia, olio di canapa, di colza…), potrebbe essere non sufficiente e quindi dovrebbe essere affiancato a quello di DHA ed EPA che si trovano nell’olio di pesce, nei calamari e nei crostacei come il krill, e nelle alghe.

Acidi grassi essenziali o vitamina F

 

CONCLUSIONI

È importante avere un’alimentazione più varia possibile, in quanto già essa, se ben bilanciata e ricca di alimenti non raffinati e di qualità, consente di soddisfare il fabbisogno di vitamine, carotenoidi, acidi grassi essenziali e altri composti ad attività protettiva per il nostro organismo.

L’uso di integratori e supplementi di vitamine e micronutrienti deve essere limitato a situazioni in cui l’alimentazione potrebbe esserne carente o nel caso in cui ci siano difetti di assorbimento.

In ogni caso, gli integratori andrebbero sempre presi sotto indicazione dello specialista e non secondo il metodo “fai da te”.

Nel prossimo articolo vedremo nello specifico alcune patologie oculari ed il ruolo positivo che alcuni nutrienti potrebbero avere nella prevenzione e nella cura di esse.

Dott.ssa Carmen Biscaini
Biologa nutrizionista a L’Aquila, specialista in Biochimica Clinica

 

Articolo creato il 13 novembre 2017.
Ultimo aggiornamento: vedi sotto il titolo.

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