Un corretto regime alimentare è alla base di una vita in salute: secondo l’OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.
Il legame tra cibo e salute è noto da tempo: già Ippocrate nel 400 A.C. diceva “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo” e, avvicinandoci alla nostra epoca, possiamo citare Feuerbach, filosofo del XVIII secolo, con la sua famosa frase “L’uomo è ciò che mangia” e lo scrittore Oscar Wilde, che diceva “Quando si intende condurre una vita nuova occorrono pasti regolari e sani”.
Un’alimentazione inadeguata oltre a incidere negativamente sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose patologie. Sappiamo che una delle conseguenze di un’alimentazione squilibrata è l’obesità e la correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata.
È importante mantenersi normopeso sin da piccoli e per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere in futuro un adulto obeso.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) ha riconosciuto la stretta relazione tra stili di vita non corretti (alimentazione squilibrata, fumo, alcol, sedentarietà) e alcuni tipi di tumore.
Ma tra i problemi legati all’alimentazione c’è anche il paradosso della “malnutrizione del terzo millennio” ossia l’associazione di malattie metaboliche “da eccesso” (diabete, iperlipemie, ecc) con patologie carenziali (carenza di vitamina D, calcio, vitamina E, vitamine del gruppo B): spesso ci troviamo quindi di fronte a “obesi malnutriti”, con carenze nutrizionali che compromettono la salute e aumentano il rischio di malattie croniche.
Quali sono quindi le indicazioni alimentari da seguire per mantenersi in forma e in salute?
Albert Einstein, fisico e filosofo tedesco affermava “Nulla darà la possibilità di sopravvivenza sulla Terra quanto l’evoluzione verso una dieta vegetariana”. Per vivere meglio e più a lungo bisognerebbe infatti impostare la propria alimentazione su una base vegetale, consumando quotidianamente almeno due porzioni di verdure (crude o cotte) e una o due porzioni di frutta, scegliendo prodotti di stagione e variando il più possibile nella scelta. In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso, ma soprattutto rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche con attività protettiva per il nostro organismo: i cosiddetti fitocomposti (antocianine, polifenoli, carotenoidi, glucosinolati…).
Tra gli alimenti di origine vegetale, oltre alla verdura, agli ortaggi e alla frutta, troviamo anche:
- i legumi, una buona fonte proteica, ricchi di minerali e fibre;
- i cereali, che sono da preferire in chicco o integrali, in quanto oltre ad avere un più basso indice glicemico, co
- ntengono più micronutrienti e fibra, fondamentale per la salute del nostro intestino;
- la frutta secca ed i semi oleosi: noci, nocciole, mandorle, semi di lino, semi di chia, semi di sesamo ed altri sono veri e propri concentrati di micronutrienti (magnesio, calcio, ferro, zinco, vitamina E..) e grassi salutari (come i famosi omega 3), benefici per il nostro organismo;
- le erbe aromatiche e le spezie, che sono utili per insaporire i nostri piatti, ci forniscono una serie di vitamine e minerali ed alcune di esse (curcuma, zenzero, zafferano, peperoncino) contengono preziose molecole antiossidanti e antiinfiammatorie.
Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di cancro e diverse altre patologie, ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute.
Voglio qui riportarvi alcune raccomandazioni generali sull’alimentazione, sulle quali sono concordi tutti gli enti e istituzioni che si occupano di tutela della salute, sia a livello mondiale che nazionale, ovvero l’OMS, il WCRF, INRAN (oggi CREA) ed il Ministero della Salute.
Abbiamo parlato dell’importanza dei vegetali nella nostra alimentazione; per quanto riguarda invece gli alimenti di origine animale (uova, prodotti caseari, carni bianche e pesce), si è concordi nell’affermare che essi, quando consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali, rappresentano un’importante fonte di proteine ed altri macro e micronutrienti, e possono rientrare, se consumati con la giusta frequenza e nella giusta quantità, in una dieta salutare e preventiva.
In ottica di prevenzione del cancro, ma anche di altre patologie, la carne rossa andrebbe limitata e le carni lavorate e conservate ridotte al minimo. Per quanto riguarda la carne rossa, i dati raccolti finora indicano che un consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute (raccomandazioni IARC International Agency for Research on Cancer).
Nel 2013 sono stati pubblicati i risultati di un grande studio, il Progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che è stato condotto su più di mezzo milione di partecipanti provenienti da tutta Europa. Tale studio ha confermato un’associazione positiva tra consumo di carni lavorate e morti premature per malattie cardiovascolari e per cancro (soprattutto al colon-retto e al seno) ma ha anche dimostrato che un consumo di piccole quantità di carne rossa può rientrare nelle indicazioni di una sana alimentazione.
La potenziale tossicità della carne rossa fresca potrebbe essere legata alla presenza di grassi saturi, all’elevato contenuto di ferro “eme” (un potente ossidante) e alla capacità della carne “in demolizione” nell’intestino di produrre sostanze che modificano la composizione del microbiota intestinale. Nell’insieme questi effetti sembrano avere un ruolo nella genesi del cancro del colon. Inoltre le cotture ad alta temperatura della carne portano alla formazione di nitroso-composti, idrocarburi policiclici aromatici e ammine aromatiche, che sono sostanze potenzialmente cancerogene.
Queste osservazioni non devono portare necessariamente a bandire del tutto la carne rossa dalle nostre tavole! Per chi vuole inserirla nella propria alimentazione si consiglia infatti di mangiarla con moderazione (magari una, massimo due volte a settimana) e di fare attenzione a come viene cucinata, evitando cotture eccessive o alla griglia (nel caso in cui si voglia fare un’arrostata ogni tanto rimuovere sempre le parti nere, carbonizzate) e prediligendo altre forme di cottura più sane come quella al vapore.
È fondamentale poi scegliere carne di qualità, proveniente da allevamenti Italiani, magari carne “Grass fed”, ovvero proveniente da animali nutriti ad erba. Da un punto di vista nutrizionale, la carne degli animali allevati esclusivamente al pascolo ha un contenuto di grassi saturi paragonabile a quello della carne tradizionale, ma un contenuto superiore di acidi grassi monoinsaturi (più salutari) e un corretto rapporto tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3. La carne grass fed è anche più ricca di ß-carotene, da cui deriva la vitamina A, e di vitamina E, più presente nell’erba fresca che nei mangimi a base di cereali.
Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero invece da mangiare solo occasionalmente: probabilmente i fattori di rischio legati al loro consumo potrebbero essere associati al metodo di lavorazione e conservazione (sale, affumicatura, conservanti come nitriti e nitrati, coloranti) ed eventualmente al contenuto di grassi saturi (salami, salsicce, mortadella ecc).
Tra le raccomandazioni per un corretto stile di vita c’è anche quella riguardante le bevande alcoliche. L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Non dimentichiamo poi che le bevande alcoliche forniscono parecchie calorie, quindi un loro consumo può aumentare il rischio di sovrappeso e obesità.
Si raccomanda anche di limitare il consumo di sale, in quanto un suo consumo eccessivo, oltre a favorire l’ipertensione arteriosa, provoca l’aumento del rischio di cancro allo stomaco.
Infine non dimentichiamo il giusto apporto di acqua! Il corpo umano è costituito per la maggior parte da acqua: il 60% del nostro peso è dato dall’acqua (addirittura fino al 77% nei neonati). Una corretta idratazione è fondamentale per il naturale svolgimento delle reazioni biochimiche e dei processi fisiologici che ci assicurano la vita. È importante bere non solo quando se ne sente il bisogno, perché il senso di sete, controllato dall’ipotalamo, spesso compare in ritardo, quando siamo già disidratati. Perciò, bisogna imparare a bere regolarmente durante la giornata, anche quando non se ne sente il bisogno.
Perché l’acqua è così importate?
L’acqua garantisce il corretto svolgimento di una serie di funzioni fondamentali: essendo un solvente ha, ad esempio, la funzione di sciogliere e trasportare i principi nutritivi in tutte le cellule; contribuisce all’eliminazione delle scorie attraverso l’urina; garantisce la regolazione della temperatura corporea attraverso la sudorazione.
Ricordiamoci inoltre l’acqua è fondamentale per gli occhi, l’orecchio interno e il cervello ed in generale, per tutti i sistemi del nostro corpo: circolatorio, urogenitale, respiratorio, digestivo.
L’acqua è il principale elemento del plasma (la componente liquida del sangue) ed ha l’importantissima funzione di regolare il volume del sangue e la sua fluidità: un corpo notevolmente disidratato ha il sangue più denso e, di conseguenza, la circolazione rallentata. Si evince facilmente che mantenere il giusto livello di acqua è fondamentale per far funzionare bene il nostro corpo e che la sua carenza può portare a debilitazioni anche gravi.
Quanta acqua dovremmo bere?
Per soddisfare le necessità quotidiane dell’organismo, un adulto dovrebbe bere almeno 1,5 litri di acqua oppure calcolare 30-35 ml di acqua ogni kg di peso corporeo; in generale un apporto giornaliero di acqua pari a 1 ml/kcal di energia spesa permette di bilanciare le perdite insensibili attraverso i polmoni e la pelle. Queste indicazioni sono valide in condizioni di normalità, ma in caso di febbre, vomito o diarrea ma anche di caldo intenso o permanenza a lungo in luoghi affollati bisogna aumentare il quantitativo idrico di almeno 300-500 cc al giorno.
Durante la gravidanza e l’allattamento è necessario inoltre aumentare il quantitativo di acqua che si beve nella giornata.
Chi pratica attività fisica deve spesso incrementare l’apporto giornaliero di acqua: per una performance sportiva ottimale, come trattato ampliamente nell’articolo su “Alimentazione e Sport”, è infatti determinante una corretta idratazione.
Tutte queste indicazioni rientrano in quello che è definito come “sano stile di vita”, che prevede alimentazione corretta e attività fisica adeguata, che non deve essere visto come un insieme sacrifici e rinunce, ma come uno strumento prezioso per vivere bene e più a lungo, in armonia con il proprio corpo e con l’ambiente che ci circonda.
Dott.ssa Carmen Biscaini
Biologa nutrizionista a L’Aquila, specialista in Biochimica Clinica
Articolo creato il 3 ottobre 2017.
Ultimo aggiornamento: vedi sotto il titolo.
