Estate, ferie, Ferragosto: dieta mia non ti conosco!

Alimentazione Ferragosto
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Grigliate, timballi, gelati, aperitivi: l’estate è ricca di prelibatezze! È possibile cedere alle tentazioni estive senza troppi sensi di colpa?

Si avvicina il Ferragosto e i supermercati sono presi d’assalto. La tradizione porta a considerare questo giorno di festa quasi sempre come occasione di abbuffate luculliane che durano ore e ore. Timballi, lasagne, insalate di riso, grigliate di carne o pesce, salumi e affettati vari… e per finire anguria e gelato! Da non sottovalutare poi le bevande: vino, birra, bevande gasate e zuccherine contribuiscono non poco ad alzare l’apporto calorico del pasto già abbondante.

Nel mio lavoro da Nutrizionista capita spesso che i pazienti mi chiedano come comportarsi nelle occasioni mangerecce come queste o nelle cerimonie, tipo matrimoni, battesimi, compleanni, in quanto temono di rovinare i risultati raggiunti grazie al percorso nutrizionale e prendere peso.
A Ferragosto, così come nelle occasioni citate, non c’è nulla da temere per la linea e per la nostra salute se a quel giorno si arriva preparati, giocando di anticipo sul proprio stile di vita.
Ricordiamoci, come suggerito già nell’articolo sugli eccessi delle Feste Natalizie, che non è ciò che mangiamo in una sola giornata a rovinare la nostra forma fisica! Non bisogna temere, non facciamoci rovinare le vacanze dall’ansia anticipatoria “dell’abbuffata”: è la reiterazione dell’abuso che provoca danno, non lo “sgarro” di una volta!
C’è da aggiungere poi, che se tutto l’anno seguiamo una dieta sana ed equilibrata, il nostro stomaco non sarà abituato all’abbuffata, sarà meno dilatato e meno in grado di digerire alimenti molto elaborati e in quantità eccessive: ciò risulterà a nostro vantaggio e ci farà “fermare” prima di fare troppi danni perché il nostro apparato digerente “protesterà”!
Se vogliamo gustare un pranzo di Ferragosto senza esagerare e senza sentirci troppo gonfi e appesantiti è possibile seguire alcuni piccoli suggerimenti.

Primo di lasagna o timballo? Non necessariamente: esistono alternative altrettanto gustose ma più fresche e leggere!
La pasta all’uovo farcita è una delle portate che tradizionalmente viene consumata nei giorni di festa, soprattutto da noi Abruzzesi di montagna. Tra le diverse varianti ci sono il timballo, la lasagna, le tagliatelle ai funghi, le pappardelle al cinghiale, ecc.
In realtà ci sarebbero delle alternative di piatti freschi, comunque appetitosi ma più pratici e leggeri, che possono essere gustati in un giorno estivo di festa come il Ferragosto. Possiamo scegliere ad esempio una pasta fredda con verdure, pomodori e mozzarella o un’insalata di farro o riso integrale con tonno e verdurine, oppure il cous cous, o meglio ancora la quinoa, che si può farcire con pomodori, ceci, peperoni, melanzane, zucchine, basilico e altri ortaggi, erbe o spezie. Con il condimento di questi piatti freddi ci si può davvero sbizzarrire a seconda dei gusti personali, inserendo anche la versione “di mare” che prevede tonno, salmone, sgombro o molluschi/crostacei.
Per quanto riguarda i secondi, un classico è la grigliata, di carne o di pesce. La cottura alla griglia, simbolo dei pasti in compagnia, è spesso ritenuta una cottura salutare per il suo basso (o nullo) utilizzo di condimenti; in realtà essa può avere effetti esattamente opposti se non si seguono i giusti comportamenti.

Quali sono i rischi della cottura alla griglia? Quali sono i consigli per una grigliata meno dannosa?
La cottura alla piastra, alla griglia, o a grill elettrico, avviene ad alte temperature e può portare alla formazione di sostanze cancerogene, quali le amine eterocicliche (HCAs) e gli idrocarburi policiclici aromatici (o PHAs), che si formano specialmente quando si grigliano carni, pesce o altri alimenti proteici e ricchi di grassi.
Questo non significa che dobbiamo rinunciare completamente alle grigliate! Gli esperti suggeriscono di utilizzare questo tipo di cottura al massimo tre volte al mese e con alcuni necessari accorgimenti.

Le regole per una grigliata più sicura

  • Preferite carne magra, limitate le costolette di maiale o le salsicce e se potete preferite il pesce, in quanto produce meno sostanze tossiche durante la cottura.
  • Togliete il grasso visibile dalla carne e rimuovete la pelle dal pollo, in quanto il grasso che cola e brucia tende a formare fumo ricco di sostanze dannose.
  • Prima della cottura, “marinate” il pesce o la carne usando spezie, erbe, succo di limone e aglio: in tal modo si riduce la comparsa di sostanze tossiche.
  • La griglia deve essere accuratamente pulita: al termine del suo utilizzo o prima di usarla eliminate tutti i residui bruciati della precedente cottura.
  • Utilizzate griglie con barre sottili o piastre ondulate per ridurre al minimo il contatto tra la superficie di cottura rovente e l’alimento. Nel caso della griglia, collocatela a circa 15 centimetri dalla fonte di calore per evitare che l’alimento sia a contatto con le fiamme.
  • Mettete una protezione tra la griglia e l’alimento per evitare che il grasso coli sulla brace e produca fumo; adoperate ad esempio un foglio d’alluminio perforato sopra la griglia.
  • Limitate i tempi di cottura: si possono, ad esempio, precuocere gli alimenti per qualche minuto al microonde, al forno o in padella prima di grigliarli.
  • Togliete il cibo dal fuoco prima che bruci e abbassate la temperatura.
  • Evitate di consumare alimenti bruciati e cercate di eliminare le parti annerite. Nel dubbio buttateli, anche se la “crosticina bruciacchiata” può sembrare gustosa. La “crosticina” o comunque la parte annerita degli alimenti, che si forma quando questi sono sottoposti a cottura a temperature elevate (anche al forno o in padella), è ricca di AGE (Prodotti Avanzati della Glicazione), sostanze che derivano dalla reazione chimica tra zuccheri e proteine e sono associate a un maggiore rischio di contrarre patologie cardiovascolari, come l’arteriosclerosi, diabete e insufficienza renale.
  • Infine, ma non ultime, anche le scelte degli alimenti da abbinare alle “grigliate” rappresentano un aiuto importante per proteggersi dai rischi di questa cottura: frutta e verdura, in particolare, grazie alla naturale ricchezza di sostanze fitochimiche anti-cancro, costituiscono un ottimo accompagnamento alla grigliata, che ci permette di fare un pieno di antiossidanti.

È importante inoltre bere molta acqua per facilitare l’eliminazione delle tossine e limitare il consumo di alcolici (bere uno, massimo 2 bicchieri di vino o birra).

A proposito di grigliata, da Nutrizionista che vive e lavora a L’Aquila non posso non scrivere alcune righe su un alimento tipico della tradizione abruzzese, che spesso caratterizza anche il nostro pranzo di Ferragosto: gli arrosticini!

Quando si parla dell’Abruzzo non si può non pensare agli arrosticini, e viceversa. Gli arrosticini, chiamati anche “rustelle” sono realizzati con la carne di castrato (quasi esclusivamente di pecora adulta) che viene tagliata a piccoli pezzi, infilata in spiedini di legno e cotta sulla “furnacella”, ovvero il braciere (la griglia).
Dal punto di vista nutrizionale, il loro contenuto proteico è paragonabile, qualitativamente e quantitativamente, a quello delle carni di vitello, mentre il contenuto in grassi, superiore a quello delle carni di vitello, è confrontabile con quello delle carni di bovino adulto. La digeribilità varia in relazione al contenuto in grassi: risultano pertanto più digeribili le carni di capretto, agnello bianco, agnellone rispetto a quelle di agnelli da latte, montone, castrato, pecora.
Ma quante calorie contiene un arrosticino? In media una “rustella” classica di circa 20 g di peso apporta 58 Kcal. Attenzione quindi a non esagerare!

E per dessert? Dopo un pranzo come quello di Ferragosto sarebbe meglio optare per dolci non troppo elaborati: un buon compromesso tra salute e gusto potrebbe essere una macedonia di frutta di stagione (magari senza zuccheri aggiunti, condita solo con del succo di limone per non farla annerire) con sopra un po’ di gelato, meglio se anch’esso alla frutta!

Infine voglio darvi un altro piccolo ma importante suggerimento: dopo pranzo fate una bella passeggiata tra i sentieri di montagna o lungo la spiaggia! Fate una partita a pallavolo o calcetto se potete! Vi aiuterà a sentirvi più leggeri e con meno sensi di colpa.
E godetevi la festa!

Buon Ferragosto a tutti!

Articolo creato il 14 agosto 2017.
Ultimo aggiornamento: vedi sotto il titolo.

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