Alimentazione e sport – L’allenamento inizia a tavola

Alimentazione e sport, l'allenamento inizia a tavola
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Riguardo al rapporto fra nutrizione e attività fisica, è luogo comune, ma errato, ritenere che chi pratica sport debba sempre mangiare di più, aumentare l’apporto di proteine e assumere alimenti speciali o integratori. In realtà è più corretto suggerire un’alimentazione quali-quantitativamente adeguata alle esigenze fisiologiche del soggetto. Tali esigenze nella maggior parte dei casi tendono a essere sovrastimate, con conseguente rischio di malnutrizione per eccesso. D’altro canto esistono, sebbene più rari, casi di malnutrizione che interessano soprattutto giovani agonisti che praticano diete quantitativamente e/o qualitativamente carenti.

Una corretta nutrizione per chi pratica sport è finalizzata a ottenere un effetto positivo indiretto, preservando la salute dell’individuo, ottimizzando le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività e fornendo i substrati più idonei a un ottimale “recupero” muscolare post-esercizio.

BISOGNA INCREMENTARE GLI APPORTI?

Di solito chi pratica uno sport a livello amatoriale si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa; un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, bisogna fare attenzione perché nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento.

Quindi un incremento alimentare può essere preso in considerazione solo in chi svolge un’attività sportiva organizzata intensa e per gli atleti agonisti.

NUTRIRSI E IDRATARSI CORRETTAMENTE È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE SPORTIVA!

Per raggiungere un buono stato di forma fisica e quindi poter avere delle prestazioni atletiche soddisfacenti è indispensabile che l’allenamento regolare si accompagni ad un’alimentazione corretta ed adeguata alle attività svolte.

L’apporto idrico di uno sportivo deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura e elevata umidità relativa. Infatti, basta una lieve disidratazione (deficit idrico superiore al 2-3 % del peso) per avere un calo evidente della performance sportiva. Si consiglia perciò di bere 2-3 ore prima dell’allenamento 400-600 ml di acqua; durante l’allenamento può risultare utile sorseggiare 150-200 ml di acqua ogni 20 minuti ed è importante poi, dopo l’allenamento, reintegrare le perdite idriche, bevendo un quantitativo di liquidi pari a 1 volta e mezzo il peso perduto.

Durante l’allenamento, soprattutto se lungo e intenso, possono essere indicate bevande contenenti adeguate quantità di acqua, sali e zuccheri semplici, che consentono di risparmiare glicogeno muscolare; si tratta di bevande iso-ipotoniche (250-300 mOsm) composte da: acqua, una quota glucidica (saccarosio, maltodestrine, fruttosio) e una piccola quota salina.

IL TIMING NUTRIZIONALE NELLO SPORTIVO

Rispetto all’allenamento o alla gara, una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione e la tempistica di assunzione dei pasti devono essere modulate tenendo conto dell’orario di allenamento o gara. Ciò al fine di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività, oltre che per fornire i substrati più idonei ad un ottimale “recupero” muscolare dopo la stessa.

Le raccomandazioni dietetiche generali pre-esercizio sono riassumibili nelle seguenti indicazioni:

  1. Assumere 3-4 ore prima dell’attività una buona quota di CARBOIDRATI complessi (pasta, pane, riso, patate), per mantenere il più possibile costante la glicemia ed ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
  2. Fornire una quantità moderata di proteine nobili e magre (per garantire l’apporto di aminoacidi ramificati – BCAA = branched chain amino acide –; se però passano meno di 3 ore tra il pasto e l’attività fisica è meglio non assumerle, per il maggior impegno digestivo che esse comportano).
  3. Limitare la quota di grassi e fibre, che comportano maggiori tempi di digestione, inserendo, eventualmente, olio di oliva e poco parmigiano per condire, delle verdure cotte come contorno e un po’ di frutta a fine pasto.

Se lo scopo del pasto precedente l’impegno sportivo è quello di ottimizzare le scorte glucidiche epatiche e muscolari (fornire carburante per lo svolgimento dell’attività), l’obiettivo del pasto post-allenamento/gara è invece quello di reintegrare le perdite idro-saline e glucidiche e favorire la riparazione e sintesi di fibre muscolari, cercando di portare l’organismo verso una fase di “supercompensazione”, migliorando il livello prestativo iniziale.

Ricordiamo ancora il ruolo determinante dell’acqua, prima, durante e dopo l’attività fisica.

INTEGRATORI ALIMENTARI: MODA O REALE NECESSITÀ?

Un’alimentazione adeguata in apporto calorico ed equilibrata in MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine, grassi) e MICRONUTRIENTI (vitamine e minerali) riesce a garantire allo sportivo un corretto stato di salute psicofisico e buone performances sportive.

Negli sport a livello agonistico, l’elevato lavoro muscolare, la sudorazione intensa e l’elevato consumo energetico possono portare alla necessità di un’integrazione di alcuni nutrienti, dato che non è sempre possibile raggiungerne la quantità necessaria con l’alimentazione.

Gli sportivi amatoriali, quelli che praticano sport di squadra (calcio, basket, tennis, ecc.) o sport individuali (nuoto, palestra, ciclismo, ecc.), per una durata di circa 1 o 2 ore, da 2 a 4 volte alla settimana, in genere non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo diversa prescrizione medica.

L’assunzione degli integratori deve quindi avvenire quando c’è una necessità effettivamente dimostrata, utilizzando esclusivamente i prodotti tutelati dalle norme di legge e sotto controllo di un medico o nutrizionista. Bisogna fare molta attenzione all’uso di integratori considerando che, in alcuni casi, l’eccessiva assunzione di proteine, vitamine, minerali o altre sostanze può essere dannosa o causare effetti indesiderati.

Inoltre, l’Agenzia Mondiale Anti-Doping (WADA) afferma che «più del 20% degli integratori in commercio per atleti possono contenere sostanze che non vengono dichiarate in etichetta, ma che potrebbero comportare una positività ad un controllo anti-doping».

SPORT SENZA DOPING

Il “doping” è l’impiego di sostanze farmacologiche allo scopo di migliorare le prestazioni sportive.

Tali sostanze sono vietate dal Comitato Internazionale Olimpico (CIO) e sono elencate in una lista, aggiornata periodicamente, realizzata dalla World Anti-Doping Agency (WADA).

La NORMATIVA italiana ANTIDOPING inizia con la legge 346/2000 per arrivare al Documento tecnico-attuativo del Codice Mondiale Antidoping WADA e dei relativi Standard internazionali (NORME SPORTIVE ANTIDOPING-NSA) in vigore da 10 marzo 2016.

Utilizzare farmaci per indicazioni diverse da quelle per le quali sono stati approvati, può essere molto spesso dannoso per la salute, specialmente se tali sostanze vengono assunte durante l’adolescenza, fase di accrescimento e maturazione dell’organismo.

I rischi legati all’assunzione di questi composti sono spesso sottovalutati e difficilmente prevedibili. C’è da considerare poi che molto spesso l’organismo dello sportivo, che svolge attività fisica intensa, va incontro a sollecitazioni al limite del fisiologico, come una forte disidratazione (conseguente alla sudorazione) o un impegno quasi massimale della funzione cardiocircolatoria, condizioni in cui gli effetti farmacologici e collaterali di una sostanza possono essere fortemente modificati con possibili conseguenze anche molto gravi. La disidratazione e una ridotta funzione renale portano ad un aumento della concentrazione plasmatica del farmaco, con possibile insorgenza di effetti tossici.

L’uso di alte dosi o associazioni incongrue di agenti dopanti aumenta il rischio di sviluppare disturbi neuropsichici e malattie croniche invalidanti.

Si possono avere effetti psichiatrici: paranoia, depressione, ansia, aumento di aggressività (provocati da anabolizzanti e stimolanti del SNC).

Gli stimolanti del SNC e l’eritropoietina possono indurre effetti sul sistema cardiovascolare, come aumenti improvvisi della pressione e della viscosità sanguigna, con conseguente innalzamento del rischio di morte improvvisa per infarto e ictus, specie se coesistono altri fattori di rischio (come alti livelli di colesterolo e/o di trigliceridi, diabete, ipertensione, ecc.).

Gli anabolizzanti provocano effetti avversi sui caratteri sessuali secondari, tra i quali atrofia testicolare, ginecomastia, patologie prostatiche e renali nell’uomo oppure mascolinizzazione, acne deturpante e calvizie nella donna. Infine non è da sottovalutare la possibilità che gli anabolizzanti o fattori di crescita ad alti dosaggi, se utilizzati per lunghi periodi, possano innalzare il rischio d’insorgenza e l’aggressività di tumori.

I DANNI DELL’­ALCOL

L’alcol è riportato nella lista delle sostanze proibite della WADA a partire dal 2008. Esso altera il metabolismo dei carboidrati, inibendo la glicogenosintesi e stimolando la glicogenolisi, con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche (insorgenza precoce della fatica e calo della prestazione sportiva).

L’alcol aumenta la produzione di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici, abbassando il pH del sangue. Ricordiamo che valori troppo bassi di pH ematico possono portare ad acidosi metabolica che è responsabile di sintomi come stanchezza, cefalea, nausea, vomito ed in casi estremi può condurre perfino al coma.

L’etanolo diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, alterando la sintesi delle diverse isoforme di transferrina e provoca un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati, la cui carenza implica un aumento di volume delle emazie, predisponendo il soggetto all’anemia megaloblastica e a danni al sistema nervoso.

L’alcol è particolarmente tossico per i nostri mitocondri, gli organuli cellulari che producono energia e tra l’altro sintetizzano l’eme.

Dunque, un declino nella produzione di eme, associato a un ridotto assorbimento della vitamina B12 ed all’alterazione della transferrina fa sì che il trasporto di ossigeno ai tessuti venga seriamente compromesso.

Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva, soprattutto nelle attività di resistenza come la corsa ed il ciclismo.

L’alcol riduce inoltre livelli di testosterone, limitando la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo (compromette l’incremento della massa muscolare) ed ha importanti effetti sul sistema nervoso centrale, alterando nella contrazione muscolare, peggiorando i riflessi, il tempo di reazione e le capacità coordinative.

Messaggi importanti per chi fa sport:

  • Non bisogna pensare che l’apporto calorico debba aumentare a dismisura. A tale riguardo è opportuna una classificazione in base al livello di attività fisica.
  • Le prestazioni fisiche non possono essere amplificate in maniera artificiale: in altre parole, soltanto l’allenamento e la costanza possono consentire di migliorare i risultati. Spesso si ritiene erroneamente che chi pratica sport debba avere una dieta particolare; talvolta si è incentivati a fare uso di integratori da “esperti”, che non conoscono minimamente le abitudini alimentari, lo stato di salute, l’eventuale familiarità verso alcune patologie della persona. Si pensa che se non si assumono integratori non si possa “andare forte” o “far crescere la massa muscolare”. In realtà, a qualsiasi età e soprattutto se si considera l’età adolescenziale, il messaggio più corretto è quello di avere un’alimentazione quali-quantitativamente adeguata.
  • È fondamentale prefissare obiettivi ragionevoli, cioè commisurati alle reali capacità e potenzialità di ciascuno.
  • È sempre opportuno diffidare di consigli non autorevoli, come il passaparola, il web o dalla tentazione di imitare le indicazioni dietetiche fornite ad amici e conoscenti: ogni indicazione deve essere personalizzata sulla base di alcuni elementi tra cui, per esempio, l’età, il sesso, la costituzione corporea, il consumo metabolico, la stagione, il livello di intensità e la tipologia dell’attività sportiva praticata.

Dott.ssa Carmen Biscaini
Biologa nutrizionista a L’Aquila, specialista in Biochimica Clinica

 

Articolo creato il 9 agosto 2016.
Ultima modifica: vedi sotto il titolo.

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