Alimentazione in gravidanza

L’alimentazione della gestante è fondamentale per la sua salute, per l’andamento della gravidanza e per lo sviluppo del feto.
Sarebbe ideale che la gestante cominciasse la gravidanza in condizioni di normopeso, per poi incrementare gradualmente il proprio peso, fino a ad un massimo di 8-10 kg al momento del parto.

L’aumento ponderale durante la gravidanza è attribuibile alla costruzione dei tessuti del feto (circa 3-3,5 kg), alla placenta (circa 500-600 g) ed al liquido amniotico (circa 1 kg). Inoltre una parte del peso che si prende è dovuto al deposito grassi di riserva (circa 3 kg), all’espansione del sangue e dei liquidi interstiziali (circa 2,5-3 kg) e alla crescita di seno (circa 400 g) ed utero (circa 1 kg).
I pesi riportati tra parentesi sono riferiti al peso medio delle rispettive strutture anatomiche al termine della gestazione.
Tutto ciò ha come conseguenza un aumentato bisogno di energia e nutrienti.
Quindi aumento di peso della gestante è:

• per 2/3 inevitabile, in quanto legato al peso dell’utero, del feto, della placenta, del liquido amniotico;
• per 1/3 controllabile, in quanto secondario alle riserve di grassi e alla ritenzione di liquidi.

In genere l’aumentata richiesta metabolica è soddisfatta attraverso un supplemento quotidiano di circa 250 calorie (l’equivalente di 70 grammi di pane integrale con 2 cucchiaini di olio o 30 gr di noci/mandorle con uno yogurt magro senza aggiunta di zuccheri). In ogni caso è buona regola ricavare tale energia da alimenti nutrienti, ricchi, per esempio, di proteine di elevato valore biologico (carne, pesce, legumi e latticini magri -ricchi, tra l’altro, di calcio, nutriente importantissimo per le donne in dolce attesa-). È fondamentale poi consumare verdure di stagione per garantire un buon apporto di fibra, necessario insieme all’acqua per combattere la stitichezza ed i problemi emorroidali frequenti durante la gravidanza.

Come l’aumento ponderale, anche l’entità dell’apporto calorico dipende dalle condizioni della madre all’inizio della gravidanza: si raccomanda ad una gestante normopeso un incremento pari a 150-200 calorie al giorno, ad una madre sottopeso un incremento di 350-400 Kcal e ad una madre sovrappeso un incremento di 100-150 Kcal al giorno (in caso di obesità, nel primo trimestre, si può anche evitare questo incremento).
Durante la gravidanza non è necessario “mangiare per due”, come erroneamente riferisce la tradizione popolare.

Per i primi tre mesi i fabbisogni energetici e nutrizionali non variano di molto (eccetto per alcuni elementi quali l’acido folico, il calcio e il ferro), quindi è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata, prestando particolare attenzione all’apporto di proteine, di vitamine e di sali minerali e tenendo costante la quota calorica complessiva.
Durante i primi tre mesi può accadere ed essere normale che l’aumento di peso sia scarso o nullo. Qualche volta può addirittura verificarsi la perdita di uno o due chili a causa della nausea e del vomito; questa situazione non è allarmante se non ci sono altre cause: tali sintomi scompariranno entro il quarto mese ed il peso sarà rapidamente recuperato.

Con l’abbondanza di cibo che abbiamo al giorno d’oggi è raro incontrare una gravida che non si nutra adeguatamente per quantità e qualità degli alimenti e spesso è necessario, al contrario, porre un freno all’eccessivo aumento di peso legato alla facilità con cui la maggior parte delle donne può soddisfare le “voglie” alimentari.
Un eccessivo aumento ponderale può provocare macrosomia del bambino (elevato peso alla nascita, con maggiore rischio di incorrere in un parto difficoltoso o in un taglio cesareo), così come può favorire la comparsa nella madre di problemi quali la ridotta tolleranza agli zuccheri (diabete gestazionale), l’ipertensione arteriosa e la preeclampsia (o gestosi).

Nel corso del secondo trimestre il fabbisogno di proteine sale da 1 g a 1,5/2 g per chilo di peso corporeo al giorno, essendo necessarie alla costruzione dei tessuti. Contestualmente deve aumentare l’apporto di sali di calcio e fosforo, che contribuiscono alla formazione dello scheletro e del ferro, necessario per formare i globuli rossi. Carenze in tal senso porterebbero squilibri soprattutto alla gestante (decalcificazione, anemie), perché il feto attinge alle riserve della madre ciò che gli necessita.
Calcio e il fosforo abbondano nelle uova, nei cavoli, nei broccoli, nel pesce fresco, nei legumi, nella frutta secca. Il ferro è contenuto soprattutto nella carne, nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca.
Il ferro della carne (eminico) è meglio assimilabile rispetto a quello proveniente dagli altri alimenti, per questo è utile associare a questi ultimi una fonte di vitamina C (limone, agrumi, pomodori, kiwi, peperoni), che aumenta l’assorbimento del ferro
Non bisogna dimenticare, nel corso di questo periodo, di introdurre tanti liquidi e sali minerali.
È importante incrementare anche l’apporto di vitamine, soprattutto la A e la D, e le vitamine del gruppo B; a questo scopo è sufficiente consumare frutta e verdura di diversi colori, se possibile cruda.
L’apporto di grassi nel corso della gravidanza, invece, non subisce variazioni (1 g/kg di peso corporeo) e in questa condizione è ancora più importante assumere una quota sufficiente di acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) attraverso il pesce azzurro ed i semi oleosi (noci, mandorle e nocciole).

Attenzione agli zuccheri semplici (saccarosio, dolci e bevande zuccherate), che spesso causano circoli viziosi che inducono a cercare quote sempre maggiori di alimenti di gusto dolce, provocando indesiderabili aumenti di peso ed aumentando il rischio di diabete gestazionale.
È necessario dare la priorità agli zuccheri complessi (pane, pasta, patate, cereali, legumi). Pane e riso integrali sono da preferire a corrispettivi raffinati, per il loro maggior apporto sia di sali minerali e vitamine che di fibra grezza, che aiuta a prevenire la stitichezza, altro problema diffuso in gravidanza. È consigliabile, quindi, alternare la pasta agli altri cereali: riso, farro, orzo, grano saraceno, amaranto, quinoa.

È bene ricordare che nel corso della gravidanza è meglio eliminare del tutto il consumo di alcol, smettere di fumare e ridurre al minimo il consumo di caffè.

REGOLE ALIMENTARI IN GRAVIDANZA

• non saltare la prima colazione e distribuire gli alimenti in tre pasti principali moderati più due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio);
• limitare il consumo di caffeina o sostanze simili (caffè, tè concentrato, cacao, bevande analcoliche a base di cola);
• escludere tutti i superalcolici inclusi gli aperitivi alcolici e limitare o evitare vino e birra (massimo un bicchiere a pasto);
• limitare l’uso del sale e di alimenti molto salati (cibi sotto sale o conservati in genere, olive e sottaceti, salatini, salumi, formaggi stagionati o molto salati);
• evitare carne cruda o poco cotta (questo vale in particolare per le gravide recettive alla toxoplasmosi) e cuocere bene le uova (rischio di salmonellosi);
• lavare accuratamente frutta e verdura;
• non eccedere in condimenti, dando la preferenza agli oli (oliva extravergine o monoseme) e consumandoli preferibilmente crudi;
• limitare o evitare fritti, impanature, cibi ricchi di sughi elaborati e salse in genere;
• limitare o evitare il consumo di dolci e pasticceria in genere, merendine, gelati, cioccolato, caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta;
• variare spesso gli alimenti.

È bene ricordare che oltre alle verdure lavate in modo non adeguato e alle carni crude, che possono provocare l’infezione da toxoplasma, ci sono altri alimenti da evitare per il rischio di contrarre malattie infettive:

• pesto (può provocare la toxoplasmosi se le foglie di basilico non sono lavate bene; il congelamento del vasetto distrugge il toxoplasma);
• latte, latticini e formaggi non pastorizzati (acquistati direttamente in cascina) possono provocare brucellosi e listeriosi; il rischio non esiste per i prodotti pastorizzati dei caseifici;
• salmone affumicato (può causare listeriosi; la cottura elimina il rischio);
• molluschi crudi e pesce crudo (rischio di epatite A);
• uova sporche e consumate crude per preparare maionese e zabaioni (salmonellosi).

Consigli per evitare la toxoplasmosi

• Lavare bene con acqua corrente le verdure in modo che non rimanga traccia di terra; si può utilizzare amuchina. Lavare bene anche la frutta e sbucciarla; evitare quella che cresce sul suolo, come le fragole. Se si consuma pesto preconfezionato può essere prudente congelarlo e consumarlo dopo alcuni giorni.
• Non mangiare carni e salumi crudi; i salumi cotti potrebbero avere il toxoplasma se tagliati con strumenti che hanno affettato carni e salumi crudi. Lavare bene il ripiano della cucina sporco di lavatura delle carni facendo attenzione ad evitare il contatto con cibi pronti al consumo (come ad esempio il pane). Una corretta affumicatura (esempio lo speck) può distruggere il toxoplasma. Anche il congelamento a -18/20°C degli affettati distrugge il toxoplasma e questo permette di soddisfare eventuali voglie.
• Evitare il contatto del cibo con insetti (mosche, scarafaggi) e roditori (topi).
• Evitare il contatto con le feci del gatto (indossare i guanti); lavare la cassetta con acqua molto calda; evitare che il gatto venga a contatto con i cibi.
• Dopo aver accarezzato gatti, cani e altri animali è sempre opportuno lavare bene le mani. Comunque in generale è necessario non mettere le mani in bocca e lavarle spesso con acqua corrente: in questo modo si evitano molte malattie oltre alla toxoplasmosi.

Dott.ssa Carmen Biscaini
Biologa nutrizionista a L’Aquila, specialista in Biochimica Clinica

 

Articolo creato il 3 marzo 2016.
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